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Sportliches Outdoorworkout in Graz

Sport an der frischen Luft

Hallo zusammen! Mein Name ist Sebastian und ich darf euch im Zuge der Kampagne #SummerintheCityGraz Tipps und Tricks für ein effektives Outdoorworkout in Graz geben.

Ganz egal wo du in Graz wohnst, es gibt immer Plätze, an denen ein super Outdoorworkout funktioniert, beispielsweise in Parks, auf Spielplätzen oder eigens dafür gedachte Workoutanlagen, die in unserer Stadt schon weit verbreitet sind. Ein Outdoorworkout bringt gleich mehrere Vorteile mit sich: Man bewegt sich an der frischen Luft, es ist kostenlos und man lernt sehr oft neue Leute kennen, mit denen das Sporteln dann umso mehr Spaß macht.

Kommen wir nun zum eigentlichen Ganzkörperworkout, das ihr 2-3 Mal in der Woche machen könnt: Je nach Trainingszustand sucht ihr euch eine Laufstrecke zu einem Park oder eben einem Spielplatz, für die ihr 20-30 Minuten benötigt. Falls ihr schon trainierter seid, ist der Grazer Schlossberg ein sehr beliebtes Ziel. Mit seinen 123 Meter und 260 Stufen ist er ein idealer Trainingsort, um sowohl Ausdauer als auch Kraft zu verbessern. Wer nicht gleich mit den Stufen anfangen will, läuft die Zufahrtstraße vom Karmeliterplatz oder von der Wickenburggasse nach oben. Ein weiterer beliebter Ort ist der Stadtpark. Hier treffen sich immer sehr viele verschiedene Trainingsgruppen, bei denen man mitmachen kann oder man sucht sich seinen eigenen Platz. Es reicht aber natürlich auch ein kleines Wiesenstück mit einer einfachen Sitzbank.

Laufend zum Zirkel

Hast du idealen Platz für dich gefunden, läufst du im gemäßigten Tempo - das Reden sollte möglich sein und du solltest nicht ins Schnaufen kommen - zu diesem Ort hin. Dies sollte eben ca. 20-30 Minuten, je nach Trainingszustand, dauern. Dort angekommen, würde ich dir, um Zeit zu sparen, ein sogenanntes Zirkeltraining empfehlen. Das bedeutet, dass du 5-6 Übungen absolvierst, was wiederum einem Zirkel entspricht. Diesen Zirkel absolvierst du dann 2-3 Mal, anschließend läufst du wieder zurück.

Laufe ca. 20-30 Minuten im gemäßigten Tempo zu deinem Lieblingstrainingsplatz.

So könnte ein Ganzkörperzirkel aussehen:

6 Übungen im Zirkel mit jeweils 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause, danach 2-3 Minuten Pause zwischen den einzelnen Zirkeldurchgängen. Wichtig ist hier, besonders auf die technische Ausführung und dann erst auf die Wiederholungszahl zu achten.

Übung 1: Liegestütz bzw. Push-Up

Hier ist die Handposition sehr essenziell und hier werden auch die größten Fehler gemacht: Wichtig ist, die Handflächen auf Brusthöhe zu platzieren und die Ellenbogen am Körper zu lassen. Je breiter man die Handposition wählt, desto mehr wird der Brustmuskel trainiert, je enger die Position, desto mehr wird über den Trizeps gearbeitet.

Achte beim Liegestütz darauf, die Handflächen richtig zu positionieren. Die Handflächen auf Brusthöhe platzieren und die Ellenbogen am Körper lassen.

Übung 2: Superman Pull

Bei dieser Übung legst du dich auf deinen Bauch und hebst die Hände und Beine vom Boden weg. Nun versuchst du deine Schulterblätter am Rücken zusammenzuziehen. Die Beine bleiben während der gesamten Übung in der Luft und der Hintern ist fest angespannt.

Beim Superman Pull ist gute Körperspannung gefragt. Die Beine bleiben während der gesamten Übung in der Luft.

Übung 3: Dips auf einer Parkbank

Bei den Dips ist wieder die Positionierung der Hände und die Position der Ellenbogen während der Übung sehr wichtig. Die Hände sind schulterbreit auf der Bank, Handgelenke fixiert und die Position der Ellenbogen bleibt während der gesamten Ausführung in einer Linie zu den Handgelenken, also nicht nach außen rotieren. Bei dieser Übung empfiehlt es sich, die Handgelenke vorab gut aufzuwärmen.

Bevor die Dips ausgeführt werden, empfiehlt es sich, die Handgelenke aufzuwärmen. Die Hände sind schulterbreit auf der Bank, Handgelenke fixiert und die Position der Ellenbogen bleibt während der gesamten Ausführung in einer Linie zu den Handgelenken.

Übung 4: Leg Raise

Hier liegst du auf dem Rücken, legst deine Hände seitlich ab und streckst deine Beine, wenn möglich gerade, in die Höhe. Nun gehst du mit gestreckten Beinen langsam Richtung Boden und versuchst dabei, deine Lendenwirbelsäule am Boden zu belassen. Ist das nicht möglich, so gehst du nur so weit, wie du deine Lendenwirbelsäule kontrolliert am Boden lassen kannst. Danach wieder nach oben. Je langsamer und kontrollierter die Übung ausgeführt wird, desto effektiver ist sie für den Körper.

Achte darauf, die Lendenwirbelsäule am Boden zu lassen und führe die Übung kontrolliert und langsam durch. Je langsamer und kontrollierter die Übung ausgeführt wird, desto effektiver ist sie für den Körper.

Übung 5: Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine super Übung für deine Beine. Dabei ist darauf zu achten, dass du deine Knie immer auf einer Achse mit deinem Unterschenkel hast, sprich, dass du nicht nach innen oder nach außen kippst. Beide Kniegelenke sollten ca. 90 Grad bei der Ausführung haben. Hierbei gibt es verschiedene Varianten wie z. B. Walking Lunges, Lunges nach vorne, Lunges nach hinten, Jumping Lunges usw. (Lunges = Ausfallschritte)

Wichtig bei den Ausfallschritten ist die richtige Ausführung. Knie immer auf einer Achse mit dem Unterschenkel

Übung 6: Squats

Squats, oder auf Deutsch die Kniebeuge, ist die Beinübung schlechthin und sollte meiner Meinung nach in keinem Trainingsplan fehlen. Versuche deinen Schwerpunkt so mittig wie möglich zu halten und während der gesamten Übung einen glatten Sohlenstand zu haben. Hier empfiehlt es sich, einen festen Untergrund wie Beton oder harte Erde zu suchen. Bei der abwärts Bewegung soll der Rücken schön gerade bleiben und der Bauch immer unter Spannung sein, somit verhinderst du ein Abkippen deines Hüftgelenks.

Suche für diese Übung einen festen Untergrund wie Beton oder harte Erde. Squats - auf Deutsch die Kniebeuge

Viel Spaß! Weitere Tipps für einen sportlichen Sommer in unserer schönen Stadt findet ihr auf meinem Instagram-Account @sebastianzier.

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